-1.png){kind=small}
815
8 ноября 2024
Материнское выгорание: как его предотвратить
ФОТО Freepik.com
Материнское выгорание — это психоэмоциональное состояние, которое возникает
у мам из-за хронического стресса и эмоционального истощения, связанного с
воспитанием детей и выполнением домашних обязанностей. В отличие от обычной
усталости, которая, как правило, временна и проходит после сна или
качественного отдыха, выгорание — состояние глубокой физической, эмоциональной
и психической усталости, с которым справиться не так просто.
Материнское выгорание возникает из-за хронического дистресса (негативного стресса), перегрузки и неразрешенных конфликтов — женщина при этом теряет мотивацию, появляется чувство опустошенности, безысходности
Как избежать выгорания: от причин — к решениям
Рассмотрим 7 причин материнского выгорания
и способы справиться со своим состоянием.
Причина 1: игнорирование своих потребностей
День мамы обычно заполнен заботами о детях и домашними делами — это
приводит к переутомлению и отсутствию времени для себя.
Решение:
напишите список своих потребностей — физических, эмоциональных и духовных;
попробуйте установить четкие границы своего времени и выделять определенные часы или минуты в день только для себя — занимайтесь любимым хобби, проводите время с друзьями или просто отдыхайте.
Причина 2: ментальная нагрузка
Ментальная нагрузка возникает из-за постоянного стресса, ответственности и
многозадачности, с которыми сталкивается мама в повседневной жизни:
планирование и организация семейных дел, забота о детях и их настроении, а
также давление общественных представлений о «правильном родительстве».
Решение:
делегируйте задачи тем, кто готов помочь, пусть даже не так качественно, как того хотелось бы;
обсудите с партнером ментальную нагрузку и разделите ответственность за семейный быт.
Причина 3: "день сурка"
Ощущение застоя и однообразия, состояние, при котором кажется, что каждый
день — это повторение одних и тех же обязанностей и забот.
Решение:
добавьте — пусть даже небольшое — разнообразие в обычный день: новые активности, семейные игры или поездки в новые места, например в парк или музей;
пишите несложные, но конкретные цели на день или неделю — это поможет сохранить интерес, мотивацию и подарит радость от достижений.
Причина 4: перфекционизм
Многие мамы стремятся быть идеальными во всем, но эта цель недостижима, а
вот постоянное самоосуждение приводит к низкой самооценке и угнетенному
состоянию.
Решение:
пересмотрите свои цели и стандарты: позвольте себе быть несовершенной — вы можете ошибаться, это нормально;
ведите дневник положительных моментов, записывайте в него свои достижения и моменты радости — это поможет быть более доброжелательной к себе.
Причина 5: общественные установки и влияние социальных медиа
Сравнение себя с идеализированными образами мам в интернете часто рождает
чувство неполноценности.
Решение:
ограничьте время в соцсетях;
старайтесь тщательно подбирать контент — выбирайте вдохновляющие и поддерживающие аккаунты.
Причина 6: отсутствие поддержки
Недостаток эмоциональной и практической поддержки со стороны партнера,
семьи или друзей усугубляет усталость и выгорание и усиливает чувство
одиночества.
Решение:
регулярно говорите о своих потребностях и чувствах;
не стесняйтесь просить помощь у близких — это нормально и необходимо;
проанализируйте отношения с партнером и попробуйте поискать способ восстановить эмоциональный контакт.
Причина 7: социальная изоляция
Изменение обычного круга контактов и уменьшение общения, вынужденные или
добровольные, рождают чувство одиночества и опустошенности.
Решение:
присоединяйтесь к группам поддержки для матерей или просто проводите время с друзьями, даже виртуально.
Что делать, если вы уже в состоянии выгорания
Обратите внимание на следующие рекомендации.
1. Обратитесь за профессиональной помощью
Психолог поможет справиться с выгоранием и сформировать работающие именно
для вас способы поддержки своего психологического здоровья: для первого шага
можно выбрать в том числе бесплатные психологические консультации и «горячие
линии» для поддержки матерей.
2. Сфокусируйтесь на себе
Занимайтесь спортом, медитируйте или практикуйте йогу — это поможет снизить
уровень стресса и улучшить общее состояние здоровья.
3. Установите режим отдыха
Старайтесь регулярно отдыхать — даже короткие паузы в течение дня могут
значительно улучшить самочувствие.
4. Общайтесь с близкими
Делитесь своими чувствами и переживаниями с теми, кто вас понимает, —
поддерживающее общение тоже снижает уровень стресса и улучшает эмоциональное
состояние.
5. Постепенно возвращайтесь к своим хобби и интересам
Найдите время для собственных увлечений — это возвращает радость в жизнь и
наполняет ее новыми красками.
Материнское выгорание — это серьезная проблема, но с правильным подходом и
поддержкой можно вернуть себе радость материнства и сделать жизнь более
комфортной и насыщенной.
А понять, с чего начать, поможет благотворительный фонд «Быть мамой» — с
18 по 22 ноября состоятся бесплатные лекции психологов, приуроченные к Неделе ментального
здоровья матерей в России. Специалисты осветят множество тем — от непосредственно
материнского выгорания и практик самопомощи до отношений в паре после рождения
ребенка и сложностей с детьми, как малышами, так и подростками.
Фокус на эмоциях
Важно также обратить внимание на эмоции, которые
переживают мамы, находясь в стадии выгорания или приближаясь к этому разрушительному
состоянию.
1. Стыд
Приходит неожиданно, когда кажется, что мы не справляемся с обязанностями,
которые когда-то считались естественными. Стыд заставляет чувствовать себя
некомпетентной и неполноценной.
2. Вина
Еще один спутник материнского выгорания. Это чувство может перерасти в
навязчивые мысли о том, как мало внимания мы уделяем детям, что приводит к
новым всплескам вины.
3. Одиночество
Даже в окружении друзей и семьи многие мамы чувствуют себя изолированно,
потому что никто не может по-настоящему понять, что мы переживаем.
4. Ненависть
Раздражение и даже гнев на себя развивается на фоне постоянного давления и
недостатка поддержки. Мы начинаем винить себя за каждую ошибку, размышляя о
своих недостатках как матери, замечаем, как несоответствие идеалу приводит к
глубокому разочарованию в себе.
5. Страх
Страх быть плохой матерью становится основным источником тревоги. Он обостряется в
моменты слабости, и мы начинаем бояться даже малейших неудач — что наши дети не
будут счастливы, что мы испортим их жизнь недостатком внимания или любви.
Отличие выгорания от усталости
И напоследок памятка, которая поможет вам определить свое состояние. Вы просто устали или перешли в стадию выгорания?
| Причины материнского выгорания | Причины усталости |
| хронический дистресс и давление от выполнения множества ролей (мать, жена, работник); нереалистичные ожидания от себя; ощущение отсутствия контроля над жизненной ситуацией; отсутствие поддержки со стороны семьи или окружающих. | физическая перегрузка, например долгое время на ногах, выполнение тяжелой работы; недостаток сна; недостаточное питание; временные нагрузки, например смена режима дня. |
| ВАЖНО! Причиной выгорания могут стать и причины, которые приводят к усталости | |
| Проявления материнского выгорания | Проявления усталости |
| ощущение опустошенности и бессмысленности; постоянная тревога, депрессия или депрессивное настроение; утрата интереса к своим увлечениям, хобби и даже к детям; чувство неполноценности и страх, что ты не справляешься со своими обязанностями; социальная изоляция: нежелание общения с друзьями и родственниками. | усталость тела, чувство сонливости и потребность в отдыхе; чувство «разбитости» после трудового дня; временные проблемы с концентрацией и вниманием; желание выполнять повседневные задачи, несмотря на усталость; небольшое раздражение и капризность, но это не имеет долгосрочных последствий. |
| Последствия материнского выгорания | Последствия усталости |
| Может привести к серьезным последствиям, таким как депрессия, тревожные расстройства и ухудшение физического здоровья. Материнское выгорание также может негативно сказаться на отношениях с детьми и супругом, поскольку эмоциональная отстраненность затрудняет взаимодействие. | Как правило, проходит с восстановлением, однако хроническая усталость без восстанавливающего отдыха также может привести к эмоциональному выгоранию. |
Ко Дню матери благотворительный фонд «Быть мамой» выпустил документальный фильм о материнстве. Это история о тихой и невидимой драме эмоционального выгорания, которую переживают многие мамы.
Эксперт: Жанна Домащенко, аналитический психолог, детский и
перинатальный психолог, председатель Совета БФ
«Быть мамой»
Текст: Жанна Домащенко
Фото: Freepik.com