Как послеродовая депрессия связана с гормонами и питанием

В вашей жизни свершилось долгожданное чудо! На руках у вас самое любимое создание на свете — ваш малыш! Но почему тогда ощущение радости внезапно сменяется подавленным настроением, апатией, бессонницей, отсутствием интереса к ребенку и вообще к жизни? И почему вдруг начинает преследовать чувство вины за все происходящее? Ответ — вполне вероятно, это послеродовая депрессия.

Анна Колчина, нутрициолог, Health Coach, специалист по здоровому образу жизни и немедикаментозному оздоровлению организма, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ) рассказывает, почему возникает послеродовая депрессия и как с ней справиться.

Послеродовую депрессию необходимо отличать от более распространенного «бэби-блюза» (baby-blues) — состояния сильной печали, которое самостоятельно проходит через несколько недель и не требует лечения. Но если меланхолия затянулась или имеет более серьезные проявления, не стоит оставлять это без внимания.

Поскольку мы говорим именно о послеродовой депрессии, то для начала давайте перечислим ее симптомы:

·        тревожность, часто необоснованная, плаксивость, раздражительность;

·        нервные срывы, панические атаки;

·        нарушения сна;

·        апатия и безразличие к происходящему вокруг;

·        непринятие новой роли и отсутствие интереса к малышу;

·        потеря аппетита или другие расстройства пищевого поведения;

·        суицидальные мысли.

Важно вовремя заметить эти симптомы и начать принимать меры. 

А вот причинами этого состояния часто является совокупность нескольких факторов.

Пройден длительный путь, в теле рос и развивался целый новый человек. Прогестерон и эстроген, которые все это время держались на высоте, резко с нее срываются, а уровень пролактина, напротив, растет.

Простыми словами, количество испытываемых положительных эмоций уменьшается. 

Тут речь о беременности, прошедшей в различных переживаниях, стрессе, неуверенности в завтрашнем дне.

В таких ситуациях повышается уровень норадреналина (стресс) и снижается уровень дофамина (удовольствие и мотивация). Дофамин играет важную роль в формировании привязанностей, в том числе и материнской любви.

Сюда же относится и отсутствие должной подготовки к зачатию и вынашиванию.

Уровень омега-3 (полиненасыщенных жирных кислот — ПНЖК) значительно понижается во время беременности, так как эти кислоты расходуются на развитие нервной системы ребенка.

Здесь речь про ряд факторов, влияющих на состояние мамы: не была готова, не хотела ребенка, нет денег, плохие отношения с партнером, будущее кажется мраком, растяжки и обвисший живот, другие проблемы, выдуманные и настоящие. Все это, разумеется, оказывает влияние на психологическое состояние. 

Если организм уже «не вывозит, то необходимо разобраться с первопричинами, которые могут скрываться в различных заболеваниях, хроническом недосыпе, недоедании, недостатке витаминов и ряде других «недо». Мой вам совет: пройдите чекап здоровья.

Когда попытки поесть превращаются в «забросить в себя что-то стоя, практически не жуя», неизбежно происходит нарушение пищеварения и, как следствие, всасываемости питательных веществ.

Избежать знакомства с послеродовой депрессией можно. И можно с ней довольно быстро и мягко распрощаться, если вдруг она уже случилась. Для этого необходимо следовать этим несложным рекомендациям.

Самый простой инструмент, которым можно пользоваться для рационального питания, — это «правило тарелки». Суть метода, предложенного учеными Гарвардского университета, в разделении тарелки стандартного диаметра (около 24 см) на четыре равных сектора. Два сектора (половину блюда) должна занимать клетчатка (зелень и овощи), один сектор — белок (животный или растительный), один сектор — сложные углеводы (например, крупы). 

Что есть? Никакая особенная ограничивающая диета кормящей маме не нужна. Достаточно руководствоваться здравым смыслом. Одним из самых подходящих считается средиземноморский тип питания. 

Исключаем копченое, жареное, джанкфуд, фастфуд, полуфабрикаты, минимизируем или совсем отказываемся от сахара. Налегаем на свежую зелень, овощи, семена, орехи, ягоды, несладкие фрукты, сырые масла, крупы. Обязателен полноценный белок — мясо, рыба, морепродукты, субпродукты, при хорошей переносимости — бобовые.

Конечно, очень важно пить достаточное количество чистой воды. Обычно потребность составляет 1,5-2 литра жидкости в день, но кормящей маме может понадобиться больше.

Согласно исследованиям, низкий уровень селена, цинка, витаминов группы В (в особенности В6, В9, В12), витамина D, магния, железа, кальция, омега-3 жирных кислот во время беременности и в послеродовой период является одной из определяющих причин, лежащих в основе возникновения депрессивного состояния.

Большинству из нас курсами можно пропивать комплексы, содержащие профилактические дозировки витаминов. Но на всякий случай проконсультируйтесь с лечащим врачом. А уж с явными состояниями дефицита и необходимостью его компенсации, при появлении симптомов послеродовой депрессии тем более не пренебрегайте обращением к специалистам, которые с использованием лабораторной диагностики грамотно подберут форму и восполняющую дозировку добавки.

Скорость адаптации женщины к новой роли, особенно если ребенок-первенец, во многом зависит от участия и поддержки окружения. Если нужна физическая или психологическая поддержка, говорите об этом. Иначе до материнского выгорания рукой подать.

Любая физическая активность, прогулки, хождение босиком по траве, обнимания деревьев, кошек и людей, йога, медитации, дыхательные практики, баня, ароматерапия, рисование, вышивание крестиком — найдите время и составьте свой список радостей. Не ограничивайте себя даже в мыслях. Заглядывайте в этот список, если взгрустнется, и постарайтесь реализовать что-то из того, что приносит вам удовольствие.

Кстати, доказано, что ведение любого дневника снижает уровень тревожности. Пусть это будет хотя бы дневник питания или дневник улыбок вашего малыша.

В случае, если интенсивность симптомов возрастает, если маме сложно справляться с малышом и текущими делами, и эмоциональное состояние вызывает опасения, следует обратиться за консультацией к психологу или психотерапевту.

И напоследок хотелось бы отметить, что к такому чуду, как рождение малыша, нужно готовиться. И физически, и морально. Ведь состояние мамы всегда отражается на здоровье и мироощущении ребенка. Пройдите обследование вместе с будущим папой, скорректируйте образ жизни, питайтесь полноценно, живите с радостью! Тогда о послеродовой депрессии вы будете знать только из статей.

А если рядом с вами сейчас женщина, которая недавно стала мамой, обнимите ее и спросите, как она себя чувствует, нужна ли ей помощь прямо сейчас. Да, возможно, она супер-герой и справляется со всем сама! Но знайте, что даже супер-героям нужны тепло и поддержка близких.