-1.png){kind=small}
2 323
21 февраля 2025
Когда диеты могут навредить и как потерять лишние килограммы, не потеряв себя
ФОТО Freepik.com
Весна на пороге, а с ней мысли, что пора бы привести себя в форму. Желательно
начать, конечно же, с ближайшего понедельника. Поисковые системы выдают список
супердиет, на которых похудели все селебрити, и марафонов, обещающих красивое
тело без особых усилий. Что выбрать, что эффективнее? Будем разбираться в
тонкостях.
О том, почему диеты — это вредно и как привести себя в форму,
сохранив здоровье, рассказывает диетолог, нутрициолог Анна Колчина.
О чем говорит лишний вес
Стройность — это приложение к
здоровью. Любые отклонения — своего рода сигнал тела
с просьбой о помощи, и нужно искать
первопричину лишнего веса.
Лишний вес, как правило, следствие:
неполноценного и нерационального питания, переедания, нарушений пищевого поведения;
малоподвижного образа жизни и недостаточной мышечной массы;
некоторых заболеваний (инсулинорезистентность, гипотиреоз, другие гормональные нарушения);
сбоев в работе желудочно-кишечного тракта;
нарушения режима и недостатка сна;
дефицитов витаминов и минералов;
депрессивных состояний, хронического стресса, тревожности.
Конечно же, лишний жир нам не нужен. Но что не так с диетами?
В чем подвох диет
Диета изначально — это рацион питания. Когда
речь идет о диете, как об инструменте для снижения веса, то зачастую это представляет
собой ограничение суточной калорийности. Где избавление от лишних килограммов достигается
за счет создания дефицита калорий, заставляя организм искать источники энергии
в собственных резервах. И снижение веса действительно состоится, но в чем
подвох?
1. Не учитываются индивидуальные особенности организма
Диеты «из интернета» не учитывают ваши индивидуальные особенности здоровья,
состояние ЖКТ, хронические заболевания, которые могут обостриться в случае
неверных действий. Часто они ориентированы только на ограничение калорий и
достижение цели, а не на человека, который хочет быть здоровым.
2. Ограничение
полезных и нужных веществ
Ограничивая себя в питании, но не балансируя его, вы ограничиваете себя так
же в микро- и макронутриентах, недополучая полезные вещества и витамины. Отсюда
низкий уровень энергии и состояние постоянного «встал-устал».
Например, дефицит витамина D (который по статистике имеет до 94% населения РФ в зависимости от региона проживания) вызывает замедление метаболизма, влияя на секрецию инсулина, ослабление иммунитета, нарушение репродуктивных функций, плохое состояние волос, кожи, ногтей и другие функциональные нарушения в организме
3. Введение организма в состояние стресса
Резкое снижение веса вводит организм в состояние стресса, замедляет
метаболизм, а возвращение к привычному питанию и образу жизни вернет
потерянное, возможно, с «процентами». Возрастает риск возникновения саркопении
(потери мышечной массы), аминореи (отсутствие менструаций) у женщин.
4. Интоксикация организма
Жировые клетки являются своего рода «хранилищами» токсинов, поэтому резкая
потеря жировой массы способствует их высвобождению в кровоток в большом
количестве, вызывая интоксикацию.
Как вернуть здоровое тело: 8 шагов к стройности
Я предлагаю осознанно переформулировать цель с «похудеть» на «вернуть
здоровое тело», где стройная подтянутая фигура идет дополнением к хорошему
самочувствию и высокому уровню энергии. Что можно сделать для этого? Дам
несколько советов, которые могут стать планом действий.
1. Разобраться с причинами лишнего веса
Для этого необходимо заняться диагностикой здоровья: сдать анализы
(углеводный обмен, липидограмма, белковый обмен, гормоны щитовидной железы),
найти или исключить метаболические нарушения, выявить дефициты. А также важно проанализировать
свое питание, понять, достаточно ли сна, какова токсическая нагрузка на
организм и какие еще факторы влияют негативно на здоровье.
2. Компенсировать дефициты витаминов
И вот это лучше делать под контролем специалиста, который назначит
адекватные дозировки в соответствии с вашим состоянием и полученными
результатами диагностики.
Важно: самостоятельные назначения и неконтролируемый прием витаминов, БАДов и различных медикаментов способны навредить вашему здоровью
Обратите внимание на уровень витамина Д, магния, витаминов группы В, хрома,
цинка, омега-3-индекс.
3. Скорректировать образ жизни и начать
заботиться о себе
Заботу о себе стоит начать с налаживания режима сна, то есть спать в соответствии с
циркадными ритмами. Идеально ложиться спать до 23:00. Мелатонин, кортизол
и соматотропин (гормон роста) — каждый вырабатывается в
особое для него время. Соматотропин, как антагонист инсулина, имеет прямую
связь с лишним весом. При высоком инсулине он выделяется в меньшем количестве,
влияя на накопление жира.
Мало сна — много лишних килограммов
Также очень важна гигиена сна: темнота, тишина, комфортная температура,
удобные матрас и подушка.
4. Наладить питьевой режим
В своей практике я регулярно сталкиваюсь с тем, что люди пьют крайне мало
воды, и даже не осознают этого. В среднем, человеку нужно около 1,5 литра
воды в день. При физических нагрузках или жаркой погоде потребность возрастает.
Важно так же качество воды.
5. Принимать богатую нутриентами пищу и делать это вовремя
Завтракать необходимо в течение часа-полутора после пробуждения.
Обязательно с правильными жирами, клетчаткой, сложными углеводами и белком. Завтрак
— очень важный прием пищи, который определяет день и запускает метаболизм.
Пропуск первого утреннего приема пищи способствует застою желчи и замедлению обмена веществ
Обед может быть самым калорийным приемом пищи. Но не стоит злоупотреблять
углеводами, они вызовут сонливость и дадут почувствовать всю тяжесть бытия в
середине дня.
Правильный ужин — это овощи, белок и
жиры.
Тут отмечу, что каждый организм индивидуален, но для большинства людей три
приема пищи в течение дня — оптимальный вариант.
А вот перекусов лучше избегать, но если вдруг понадобилось, то пусть это будут овощная нарезка с натуральной ореховой пастой или ягоды
И точно не чай со сладеньким! Если уж очень хочется перекусить, то попробуйте
выпить стакан теплой воды. Это простое действие может помочь, так как часто мы
путаем желание что-то срочно съесть с банальной жаждой.
6. Снизить уровень стресса
Мы не можем оградить себя полностью от негативных событий, но мы можем повлиять на наше отношение к ним.
Дыхательные практики, медитации, массаж, специальные упражнения могут стать хорошей
поддержкой. Если есть необходимость, не стоит пренебрегать психологическими
консультациями.
7. Ввести в жизнь регулярные физические
нагрузки, адекватные вашему текущему состоянию
Крайне важно при выборе уровня нагрузок учитывать состояние здоровья. Начните с движения, а не со спорта: например, с ежедневных
прогулок быстрым шагом. Далее йога, танцы, фитнес, пилатес, теннис, плавание,
скандинавская ходьба и другие — выбирайте по душе.
При сниженном уровне общего белка или железо-дефицитной анемии (не пренебрегаем сдачей анализов) нагрузки с применением дополнительного веса могут нанести вред и удивить эффектом, обратным ожидаемому
Вместо крепкого мышечного корсета результатом могут стать недостаточность
мышечной массы, травмированные суставы и повышение риска развития
сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Получать удовольствие от происходящих
изменений
Да, вы не ослышались! Учиться
получать удовольствие от жизни, вне зависимости от того, что происходит вокруг.
Для этого, конечно, стоит
работать со своим мышлением. Просто однажды нужно решить для себя, что получать
удовольствие — теперь это ваш образ жизни, и это
навсегда.
Самый эффективный способ справиться с лишним весом (читать как «стать
здоровым человеком») — это сочетание
сбалансированного меню, регулярных физических нагрузок, компенсации дефицитов и
устранения метаболических нарушений. Это точно не популярные диеты. Это умение
подойти к решению проблемы комплексно и, конечно, способность набраться терпения.
Найти нужного вам специалиста в области нутрициологии и диетологии вы
можете на сайте и в приложении Mamado.
Фото:
Freepik.com