-1.png){kind=small}
2 192
29 апреля 2025
Питание во время беременности: что важно знать будущей маме
ФОТО Freepik.com
Часто вместе со счастливой новостью о скором
пополнении семейства в голову будущей мамы закрадываются тревожные мысли: что теперь
можно есть, а чего нельзя, как не навредить малышу. Вокруг много противоречивой
информации, поэтому сегодня разбираемся с питанием во время беременности.
Все, наверно, слышали фразу «теперь должна есть
за двоих»? Есть «за двоих» — не означает есть больше. Истинный смысл этого
выражения: «есть то, что обеспечит всем необходимым не только маму, но и ее
малыша». И от чистоты рациона во многом зависит успех такого серьезного дела,
как вынашивание нового человека.
На волнующие многих будущих мам вопросы отвечает
нутрициолог Анна Колчина.
Почему питание мамы во время беременности важно
Чтобы наглядно показать, насколько
сильно влияние питания, приведу простые примеры.
На 8-й неделе
беременности у ребенка начинают формироваться бета-клетки поджелудочной железы,
и этот процесс длится до 24-й недели. Если в этот период будущая мама
грешит высокоуглеводным питанием, регулярно ест сахар, то повышается риск возникновения у
ребенка в будущем нарушений углеводного обмена, таких, например, как
инсулинорезистентность или сахарный диабет.
Помимо этого,
преобладание сахара и простых углеводов в рационе способствует разрастанию
простых микроорганизмов, таких как кандида — одна из причин появления так
называемой «молочницы». Возникновение этой проблемы в некоторых случаях требует
применения серьезных лекарственных препаратов, что в беременность, конечно,
очень нежелательно.
Уже на основании пары
этих доводов становится понятным, как важно питаться во время беременности
осознанно, как вы думаете?
Что можно и нужно есть во время беременности
Питание должно быть
достаточным, сбалансированным, полноценным и разнообразным.
То, что ест мама, ест и ребенок
Все, что ест беременная во время вынашивания
ребенка, влияет на формирование вкусовых пристрастий нового человека в
будущем. Ни одна здравомыслящая мама не пожелает, чтобы ребенок с пеленок
предпочитал нездоровое питание.
Правильное питание во
время беременности — это не только здоровье малыша, это важно для высокого
уровня энергии будущей мамы, сохранения адекватного уровня веса и правильного функционирования
всего организма.
Итак, давайте рассмотрим основные
аспекты питания во время беременности.
1. Режим и частота питания
Принимать пищу необходимо
3-4 раза в день, желательно в одно и то же время, и без дополнительных
перекусов. Идеально, если пища свежеприготовленная, «из-под ножа». Последний
прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
Важно избегать «ночных дожоров», поскольку системе пищеварения тоже нужно отдыхать
Если желание поесть нестерпимо, легкий овощной
салат поможет его победить.
2. Соблюдение баланса в питании
Не забывайте про баланс
белков, жиров, углеводов и клетчатки. Тогда и веса лишнего не будет, и
напряжение при походе в туалет не возникнет. Поможет «правило тарелки», суть
которого в разделении тарелки на четыре равных сектора. Два сектора должна
занимать клетчатка (зелень и овощи), один сектор — белок (животный или
растительный), один сектор — сложные углеводы
(например, крупы).
Всегда помните про
важность употребления достаточного количества чистой воды. Для этого удобно
пользоваться фильтрами, выбор которых сейчас огромен на любой бюджет.
Предпочтение отдавайте блюдам, приготовленным методом тушения, варки, запекания без корочек или же на пару
3. Меньше сахара и полуфабрикатов
Во время беременности часто тянет на сладкое, но очень важно именно в
этот период сократить употребление сахара и «неправильных» молочных продуктов
(йогурты с добавками, порошковое ненатуральное молоко, творожные сырки). Также
важно ограничить (а лучше — вовсе исключить) употребление трансжиров,
канцерогенов, усилителей вкуса.
При проблемах с пищеварением во время беременности лучше избегать глютеносодержащих продуктов
Внимательно читайте
состав продуктов. Далеко не всегда даже продукты с манящей пометкой «био» или
«органик» несут в себе пользу. А сахар частенько заменяют на фруктозу, выдавая
продукт за диетический, в то время как излишнее употребление фруктозы наносит
непоправимый вред печени.
4. Осторожно с соей
Будьте осторожны с
соесодержащими продуктами, такими, как: тофу, соевое молоко, соус. Соя содержит фитоэстрогены, которые могут повлиять на гормональную систему как матери, так и малыша.
5. Вместо кофе и чая — травяные отвары
Большое количество чая и кофе на ежедневной
основе помешает усвоению так необходимого маме и ребенку железа. Если не можете
жить без кофе, то отдайте предпочтение натуральному зерновому, а не порошку из
банки. Если любите чай, то пейте листовой в красивом чайнике, а не пыль из
пластикового пакетика. Полезно пить иван-чай, мелиссу, отвар из шиповника,
ягодные морсы, имбирный чай (отлично помогает при тошноте).
Важно: прежде чем употреблять травяные напитки, проконсультируйтесь с врачом, который ведет вашу беременность
Конечно же, во время беременности важно отказаться
от алкоголя. Помните, что безопасных доз не существует.
6. «Нет» термически необработанным продуктам
Будущая мама должна избегать термически необработанных
продуктов животного происхождения — рыбы, мяса, яиц. Во время
беременности качественная термическая обработка как никогда важна для
безопасности. А овощи и фрукты необходимо тщательно мыть.
Очень крупная морская
рыба (например, популярный тунец) может содержать в себе тяжелые металлы,
такие, как свинец и ртуть, поэтому во время беременности лучше отдавать
предпочтение камбале, кальмарам, креветкам, кефали, анчоусам, форели, окуню.
7. Если проблемы с щитовидкой
В случае нарушений в
работе щитовидной железы стоит сократить употребление пасленовых (красный
перец, картофель, баклажаны, помидоры). Если уж очень хочется, то нужно
обрабатывать их термически. Так можно значительно снизить негативное
воздействие на щитовидку.
8. Витамины во время беременности
В современных реалиях до
70% женщин детородного возраста уже имеют дефициты микронутриентов до
беременности, то есть, по сути, физиологически не готовы к ней. Повышенная
потребность в витаминах во время вынашивания ребенка только усугубляет ситуацию.
Во время беременности примерно на 25 % возрастает
потребность в железе, магнии, витамине Д, кальции, йоде, омега-3, цинке, меди,
магнии, витаминах группы В и других элементах.
Существуют заблуждения,
что потерять часть зубов во время беременности или несколько полысеть после — это чуть
ли не норма. Абсолютно не так.
Организм, готовый к беременности «по всем фронтам», способен выносить здорового малыша без ущерба для матери
Очень важно уделить достаточно времени для
подготовки, выявить все сложности и устранить их, компенсировав существующие
дефициты.
Полезные продукты во время беременности
Теперь давайте о том, что
стоит включить беременным в рацион на постоянной основе (разумеется, если не
выявлено никаких аллергических реакций), чтобы максимально закрывать потребности
в нутриентах:
овощи и фрукты;
достаточное количество зелени;
масла холодного отжима (обязательно в темном стекле);
масло гхи;
авокадо;
дикую рыбу;
органические перепелиные или куриные яйца;
другие белки животного происхождения.
Важно! Сделайте генетический
анализ на мутации гена MTHFR. От работы этого гена зависит усвоение одного из
важнейших витаминов В9, который участвует в формировании нервной трубки плода.
В случае обнаружения изменений, В9 показан только в активной форме метилфолат,
а синтетическая фолиевая кислота способна навредить.
В каких продуктах больше всего нужных во время беременности витаминов
Многие во время
беременности пытаются закрыть различные дефициты, принимая витамины. Это
неплохо, если делается под чутким контролем специалиста, а не самостоятельно.
Однако стоит знать, в каких продуктах больше всего содержится так необходимых
будущей маме витаминов.
Витамин В9 содержится в листовых салатах, капусте, брокколи, орехах, шпинате.
Кальций есть в сырах, кисломолочных продуктах, кунжуте, зеленых овощах, стручковой фасоли, миндале, инжире.
Витамин D можно получить из рыбы, печени трески, яиц.
Цинка достаточно в рыбе, морепродуктах, говядине, яйцах, чесноке, спарже, картофеле, гречке, буром рисе, чечевице, фасоли, яблоках, некоторых ягодах (малина, смородина, инжир). Конечно, в орехах: кедровых, фундуке, кешью.
Источники омега-3: жирные сорта рыбы, льняное масло, грецкие орехи, семена чиа.
Магний есть в шпинате, миндале, бананах, тыквенных и подсолнечных семечках, кешью, брокколи, капусте, чечевице, авокадо, морепродуктах.
Важно слышать свое тело. Если появилась
неудержимая тяга к какому-либо продукту или даже не совсем съедобным предметам,
то, возможно, именно сейчас организму чего-то не достает. Например, если
хочется грызть мел, то это вовсе не нехватка мела в организме, а потребность в
железе, кальции и цинке.
В случае возникновения дефицитов стоит
позаботиться о дополнительных источниках микронутриентов, но еще раз напомню: не
принимайте добавки без консультации специалиста. Неправильная форма, дозировка,
прием без кофакторов способны навредить как маме, так и малышу.
Питаясь осознанно,
заботясь о себе, вы непременно приведете в этот мир здорового и счастливого
человека. И гораздо легче сами проведете период после рождения малыша. Разве здоровье ребенка
и свое не стоят того, чтобы начать заботиться об этом уже сегодня?
На сайте и в приложении Mamado в разделе «Здоровье» есть
подкатегория «Беременность и роды», где вы найдете предложения от разных
клиник, которые занимаются ведением беременности в полном объеме: необходимые обследования,
анализы, консультации специалистов.
Фото:
Freepik.com